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BEGINNER GUIDE · 8 WEEKS

🌱 8 週、
從零到
愛上打羽球。

不是要把你練成高手 — 出社會打球、目標是不受傷、不雷、覺得好玩。 每週做什麼、看哪幾張教練卡、怎麼在臨打不被嫌 — 想變強是之後的事、先愛上這運動再說。

從 Week 0 開始 → 看 4 階段學習地圖
WHAT YOU'LL GAIN
🩹
不受傷的習慣
暖身 / 穿對鞋 / 不逞強 — 能一直打下去
🤝
在臨打不雷
撿球 / 上下場禮節 + 基本能來回
😄
覺得羽球好玩
能來回對拉、偶爾殺一球的樂趣
👥
有固定球友 / 場
想一直打下去的最大動力
YOUR 8-WEEK PATH
WK 01
握拍 + 揮拍空感
WK 02
球感 + 第一次上場
WK 03
高遠球（基本擊球）
WK 04
基本步法 + 米字
WK 05
發球 + 接發球
WK 06
吊球 + 殺球啟蒙
WK 07
接殺 + 防守
WK 08
融入臨打 + 找到球友
WEEK 0 · PRE-FLIGHT CHECKLIST

開始前你需要備齊的 4 樣

預算 NT$ 3,000 – 6,000 起跳、不必一次到位、但這 4 樣都缺會卡很久。

01
🏸

一支入門球拍

4U / 25–27 磅 / 平衡型
NT$ 1,500 – 3,000
不用買頂級拍、先用得舒服
02
👟

一雙羽球鞋

不能用慢跑鞋（橫向支撐不夠）
NT$ 1,200 – 2,500
YONEX / Victor / Mizuno 入門款
03
👥

一個球友 / 球團

能定期一起打的對象（最重要）
免費 – NT$ 300 / 次
社區運動中心開放練球時段最划算
04
🎓

教練（非必須）

想少走冤枉路、卡關時再找
NT$ 600 – 1,200 / 堂
新手期不一定要、之後想突破再投資
WEEK-BY-WEEK · 8 週逐週路徑

每週練什麼、讀什麼、做到什麼

WEEK
01
🃏 6 張卡

握拍 + 揮拍空感

不上場、先讓身體記住基本動作

SKILLS
  • · 正手握拍
  • · 反手握拍
  • · 握拍鬆緊轉換
DAILY

💪 空揮 × 50 / 日 · 約 10 分鐘

✓ MILESTONE 能在原地空揮 50 下不僵硬
WEEK
02
🃏 8 張卡

球感 + 第一次上場

對牆打、找教練 / 球友打第一次

SKILLS
  • · 對牆連續打
  • · 基位
  • · 預備姿勢
DAILY

💪 對牆 × 100 / 日 · 約 15 分鐘

✓ MILESTONE 能對牆連續打 10 球不掉
WEEK
03
🃏 10 張卡

高遠球（基本擊球）

能把球從後場打到對方後場

SKILLS
  • · 高遠球揮拍鏈
  • · 擊球點位置
  • · 收力
DAILY

💪 多球練習 × 3 次 / 週

READ THIS WEEK
✓ MILESTONE 能站底線把球打過對方底線
WEEK
04
🃏 12 張卡

基本步法 + 米字

從定點打到能跑兩步

SKILLS
  • · 米字步基本
  • · 起動步
  • · 回中央位
DAILY

💪 空步 × 5 分鐘 + 多球 × 3 次 / 週

✓ MILESTONE 能跑到 6 個方向打球、回中央
WEEK
05
🃏 8 張卡

發球 + 接發球

能合法發球、能判讀對方發球

SKILLS
  • · 反手短發
  • · 正手高遠發
  • · 接發站位
DAILY

💪 發球練習 × 30 球 / 日

✓ MILESTONE 能穩定發出 8/10 球進對方發球區
WEEK
06
🃏 14 張卡

吊球 + 殺球啟蒙

從只會高遠到能變化

SKILLS
  • · 基本吊球
  • · 殺球高肘姿勢
  • · 前臂內旋
DAILY

💪 多球 × 3 次 / 週

✓ MILESTONE 能打出高遠 + 吊球 + 殺球三種球
WEEK
07
🃏 10 張卡

接殺 + 防守

會打也要會接

SKILLS
  • · 擋網
  • · 抽球
  • · 防守站位
DAILY

💪 多球接殺 × 3 次 / 週

✓ MILESTONE 能擋掉 5/10 個對方殺球
WEEK
08
🃏 10 張卡

融入臨打 + 找到球友

能融入臨打場、找到固定一起打的人

SKILLS
  • · 球團禮節
  • · 雙打基位
  • · 上下場規則
DAILY

💪 球團 × 1 次 / 週

READ THIS WEEK
✓ MILESTONE 能融入臨打、玩得開心、有想再來的動力
COMMON MISTAKES · 新手 4 大踩雷

這 4 件事幾乎每個新手都做過

#1

一開始就買頂級球拍

頂級拍硬度高、新手控制不了、反而養成代償動作。先用入門拍 6 個月再升級。

#2

不練步法、只練手

手再快、跑不到位都白搭。每次練球留 5 分鐘做空步、半年後差距會明顯。

#3

看 YouTube 學殺球、跳過高遠球

殺球的鞭打鏈是從高遠球的基本擊球感長出來的。基本動作沒練、殺球永遠歪。

#4

怕打到別人、不去球團

球團其實有「新手友善時段」、球友互相 carry 是常態。不下場永遠不會進步。

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