01
WEEK 1–2
STAGE 01 / 04
剛拿拍
First Racket
WHO · 適合誰
完全沒打過、剛買第一支拍、或停打多年復出。
GOAL · 結業目標
不受傷、覺得好玩、在臨打不雷 — 能基本來回就達標。
SKILLS TO BUILD · 這階段要練的
🤝
握拍
正手 / 反手 / 鬆緊轉換
🦶
基本站位
預備位置、雙腳開合
🏸
高遠球
球拍從後揮到前、不切肉
🚀
發球
反手短發、規則認知
READ FIRST · 這階段先讀這幾篇
📅 2 週 預計時間
🃏 18 張知識卡
📄 2 篇 Pillar
NEXT STAGE
達成目標、進入進階新手
02
WEEK 3–8
STAGE 02 / 04
進階新手
Beginner Plus
WHO · 適合誰
能來回打一陣子、想固定打球、開始想試殺球。
GOAL · 結業目標
能融入臨打、玩得開心 — 想進球團也行、只想爽打也完全 OK。
SKILLS TO BUILD · 這階段要練的
👟
基本步法
米字步起動、墊步、退步
💥
殺球啟蒙
高肘 + 前臂內旋的基本鏈
🚀
發球變化
短發、長發、勾對角
🛡️
接殺基本
擋網、抽球的判讀
READ FIRST · 這階段先讀這幾篇
📍 01
👉 看 8 週完整入門計畫（Week 0 預備 + W1-W8 + 4 大踩雷）
⏱️ 14 分鐘 📍 02殺球完整教學：握拍、轉腰、收力的正確順序
⏱️ 14 分鐘 📍 03米字步完整教學：6 點移動的順序、發力、回中時機
⏱️ 11 分鐘 📍 04發球完整教學：短發 / 長發 / 反手 / 勾對角
⏱️ 10 分鐘 📅 6 週 預計時間
🃏 42 張知識卡
📄 4 篇 Pillar
NEXT STAGE
達成目標、進入中階
03
MONTH 3–6
STAGE 03 / 04
中階
Intermediate
WHO · 適合誰
已穩定打球團、能控制大部分球路、想開始打雙打。
GOAL · 結業目標
能跟中階球團對打、雙打有基本配合意識。
SKILLS TO BUILD · 這階段要練的
👥
雙打輪轉
前後場、平行、攻守切換時機
🎯
控制變化
劈吊、滑板吊、勾對角
🪶
網前控制
放網 / 撲球 / 推球 / 勾對角
🛡️
接殺進階
拍面角度、引拍時機、反手位
READ FIRST · 這階段先讀這幾篇
📍 01
雙打戰術完整教學：前後場輪轉、攻守站位、混雙配合
⏱️ 13 分鐘 📍 02吊球變化完整教學：劈吊 / 滑板吊 / 反手吊 / 假動作
⏱️ 11 分鐘 📍 03網前球完整教學：放網 / 撲球 / 推球 / 勾對角
⏱️ 10 分鐘 📍 04接殺擋網完整教學：拍面角度、引拍時機、反手位處理
⏱️ 12 分鐘 📅 16 週 預計時間
🃏 76 張知識卡
📄 4 篇 Pillar
NEXT STAGE
達成目標、進入進階
04
YEAR 1+
STAGE 04 / 04
進階
Advanced
WHO · 適合誰
能參加業餘比賽、開始追求單項精進、體能成為瓶頸。
GOAL · 結業目標
比賽穩定發揮、有自己擅長的進攻路線、體能能撐 3 局。
SKILLS TO BUILD · 這階段要練的
🧠
節奏控制
主動換速、誘騙、四角壓制
💥
殺球進階
跳殺、落點選擇、追身殺
💪
體能訓練
多球、間歇、柔軟度
🏆
比賽心態
緊張處理、轉折球判讀
READ FIRST · 這階段先讀這幾篇
📍 01
單打戰術完整教學：四角壓制、節奏控制、攻守轉換
⏱️ 12 分鐘 📍 02殺球力量哪來：手腕、腰部、跳殺 vs 站殺完整拆解
⏱️ 11 分鐘 📍 03殺球落點控制：兩邊邊線、追身、後場深區的選擇邏輯
⏱️ 10 分鐘 📍 04羽毛球體能訓練完整教學：多球、間歇、力量、柔軟度
⏱️ 14 分鐘 📅 長期 預計時間
🃏 32 張知識卡
📄 4 篇 Pillar
PROGRESS TRACKING · 進度追蹤
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