🏋️練習中階準備・擊球・隨揮
啞鈴划船 (單膝跪姿)
一項上半身肌力訓練，單膝跪在訓練凳上，單手持啞鈴向上划船，強化背部和肩部後側肌肉。
💡為什麼這樣做
此練習有助於平衡羽球運動中肩部前側肌肉（因頻繁殺球或日常姿勢導致前引）的發展，強化肩部後側肌群，改善肩胛骨穩定性，進而提升擊球力量、控制力和減速能力，並預防肩部夾擠疼痛。
👟怎麼做
- 1將一膝跪在訓練凳上，同側手扶住凳子前端，保持身體穩定。
- 2另一隻腳踩地，另一隻手持啞鈴，手臂自然下垂。
- 3保持背部挺直，核心收緊，將啞鈴向上拉至身體側面，感覺肩胛骨向脊椎方向擠壓。
- 4緩慢放下啞鈴，感受背部肌肉的伸展。
- 5每側手臂做8-16次重複，然後換邊。
✅ 怎麼判斷做對了
划船時主要感覺背部和肩胛骨發力，而非僅用二頭肌和前臂。動作應控制且流暢，不借力。
適用：smash、backhand_clear、drop_shot
解決問題
肩部疼痛擊球力量不足反手擊球無力圓肩姿勢肩部夾擠
🛤️ 學習路徑
本卡：啞鈴划船 (單膝跪姿)
下一步：掌握動作後，可嘗試增加啞鈴重量，或進行其他背部與後肩強化練習，如反向飛鳥。
