髖部與臀部拉伸

💡為什麼這樣做

緊繃的髖部和臀部肌肉會限制下肢的整體活動範圍和協調性，導致膝關節在羽毛球的急停、變向和跳躍落地時承受不必要的扭轉或壓縮力。改善這些區域的柔韌性有助於穩定下肢生物力學鏈，保護膝蓋。

👟怎麼做

1. 1Step 1: 進行弓步伸展，拉伸髖屈肌，每個動作保持 30 秒，重複 2-3 次。
2. 2Step 2: 進行梨狀肌伸展，例如仰臥屈膝抱腿或盤腿前傾，每個動作保持 30 秒，重複 2-3 次。
3. 3Step 3: 使用泡棉滾筒對臀部、大腿後側和外側（如髂脛束）進行滾壓放鬆，每個區域滾壓 30-60 秒。
4. 4Step 4: 確保這些伸展和放鬆動作在運動後進行，或作為獨立的柔韌性訓練。