🏋️練習新手準備・回位
彈力帶肩部暖身與強化
使用彈力帶進行肩部旋轉肌群的暖身和肌力強化，以預防傷害並提升擊球能力。
💡為什麼這樣做
羽球運動中肩部承受巨大壓力，特別是殺球、高遠球等動作。彈力帶能有效活化肩部周圍肌群，增加關節穩定性，改善擊球力量傳遞，並降低旋轉肌腱發炎及其他肩部傷害的風險。
👟怎麼做
- 1Step 1: 將彈力帶固定於穩定物體上（如門把），或踩在腳下，確保有適當的阻力。
- 2Step 2: 肩部外旋 (External Rotation)：手肘彎曲90度，貼近身體，將前臂向外側拉動彈力帶，重複10-15次。
- 3Step 3: 肩部內旋 (Internal Rotation)：手肘彎曲90度，貼近身體，將前臂向內側拉動彈力帶，重複10-15次。
- 4Step 4: 肩部上舉 (Scaption)：手臂自然下垂，將彈力帶向斜前方約30度（非正前方）抬高至肩部水平，重複10-15次。
- 5Step 5: 後拉 (Band Pull-Aparts)：雙手握住彈力帶於胸前，雙臂伸直向兩側拉開彈力帶，感受背部與肩胛骨收縮，重複10-15次。每個動作做2-3組。
- 6Step 6: 作為暖身可使用較輕阻力；作為強化訓練可增加阻力或組數、次數。
✅ 怎麼判斷做對了
動作應緩慢且有控制，感受肩部肌肉的發力，而非關節壓力。暖身後肩部應感覺更靈活、熱開。強化訓練後肩部肌肉應有疲勞感，但無尖銳疼痛。
適用：正手、反手、around-the-head
解決問題
肩部疼痛肩部受傷 (如旋轉肌腱炎)擊球力量不足擊球穩定性差
🛤️ 學習路徑
本卡：彈力帶肩部暖身與強化
延伸：肩部強化訓練、羽球熱身
