🏋️練習中階步法・回位・準備・揮拍
啞鈴登階上推
單腳登階至高處同時將啞鈴上推過頭，訓練羽球移動後垂直起跳擊球所需的單腿爆發力和上肢推力。
💡為什麼這樣做
此動作模擬羽球場上起跳擊球（如跳殺）或快速回位時的動作，增強單腿的垂直爆發力、臀部驅動以及上肢的爆發性推力，有助於提高跳殺高度和擊球力量，同時提升身體平衡和協調性。
👟怎麼做
- 1面對跳箱站立，一手持啞鈴置於同側肩上，另一手可輔助平衡。
- 2一隻腳穩固地踏上跳箱，利用該腳的腿部和臀部力量，爆發性地向上蹬起，將身體完全抬離地面。
- 3在蹬起過程中，同時將啞鈴上推過頭，保持身體平衡。
- 4將另一隻腳抬起至膝蓋高度，感受臀部和大腿強烈發力。
- 5控制身體緩慢下落，回到起始位置。
- 6左右腿交替進行，每側重複預定次數。
✅ 怎麼判斷做對了
登階時身體重心垂直向上推，而非向前傾；臀部有明顯的發力感；啞鈴上推時動作穩定且具爆發力；身體在單腿支撐時能保持良好平衡。
適用：jump-smash、around-the-head
解決問題
跳殺不夠高高遠球擊球點低後場回位慢缺乏全身協調發力落地不穩
🛤️ 學習路徑
先學：槓鈴弓步蹲
本卡：啞鈴登階上推
