低手救球彎腰刺痛？靠牆壺鈴硬舉練髖鉸鏈

💡為什麼這樣做

低手救球或撿球需要快速彎腰，如果平常沒有髖鉸鏈（用髖關節彎折、脊椎保持中立）的動作模式，身體會習慣直接用腰椎彎曲去撿東西，腰椎反覆承受屈曲負荷，遇到救球那種快速突然的彎腰動作時就容易在下背產生刺痛感。靠牆硬舉利用牆壁當回饋，強迫用屁股去碰牆（髖關節後移）而不是腰部先彎，重新練出正確的髖鉸鏈模式，把彎腰的負荷從腰椎轉移到髖關節和大腿後側。

👟怎麼做

1. 1背對牆壁站好，雙腳踩在約10-15公分高的墊高物上，把壺鈴放在雙腳之間，並與牆壁保持足夠距離。
2. 2膝蓋微彎，屁股慢慢向後推，直到輕輕碰到牆壁，感覺大腿後側和屁股在用力伸展、脊椎保持中立不圓背。
3. 3拿起壺鈴時身體稍微離開牆壁，用腳掌推地的力量站直，直到屁股完全打開，眼睛看前方。
4. 4再慢慢把屁股向後推回牆壁完成一次，重複8-10次、共2-3組。動作中若引發疼痛就停止。