上網跨步膝內側痛？帶狀阻力半跪膝內旋訓練

💡為什麼這樣做

上網跨步時前腳需要承重並吸收衝擊，如果小腿骨（脛骨）無法適當地跟著骨盆自然內轉、足弓也跟著塌陷來緩衝力量，身體就會出現「膝內扣」的代償（膝蓋往內垮但腳掌沒跟上），讓膝蓋內側的韌帶承受額外扭力，跨步久了就容易膝內側痛。這個訓練用彈力帶引導膝蓋主動往內轉並前移，同時要求腳掌三點（腳跟、大拇趾、小趾根部）穩定貼地，讓膝蓋內轉與足弓塌陷的動作能協調配合，而不是膝蓋單獨往內垮。

👟怎麼做

1. 1把迷你彈力帶在小腿骨上半部（膝蓋下方）繞兩圈，呈半跪姿，前腳膝蓋比腳跟略後，雙手握住彈力帶輔助施力。
2. 2前腳掌保持三點貼地：腳跟、大拇趾根部、小拇趾根部，腳掌放鬆不刻意抓地。
3. 3膝蓋、屁股、腳掌對齊同一直線，讓膝蓋順著彈力帶的阻力向內轉並向前移動，對齊大拇趾上方。
4. 4轉到底後緩慢轉回起始位置，單側重複8-10次再換邊。過程中膝內側若出現疼痛，立即停止。