深蹲步伐髖前側夾擠感？泡沫軸髖關節內旋活動度訓練

💡為什麼這樣做

跨步下蹲或深蹲需要髖關節做出一定程度的內旋（大腿骨往內轉），如果髖關節內旋活動度不足，下蹲到底時股骨頭容易頂到髖臼前緣，產生前側夾擠感。這個練習用滾筒精準壓在骨盆骨頭上（而不是壓肌肉），搭配上方腿小幅度前跨，誘發髖關節在滾動中做出內旋，幫助關節找回內旋活動度，減少下蹲時前側夾擠的空間。

👟怎麼做

1. 1側躺，把滾筒放在想改善那一側的髖部骨盆最頂端（能摸到的硬骨頭處），不是壓在肌肉上。
2. 2膝蓋彎到約90度，大腿與身體呈直角，確認滾筒仍壓在骨盆骨頭中上方。
3. 3以每秒約2.5公分的速度慢慢前後滾動，同時上方那隻腿只往前跨1-2公分，感覺屁股不舒服或卡住就不要再往前。
4. 4每側前後滾動約8-10次，滾動時下方膝蓋要一直貼地。