踝扭傷後反覆不穩？支撐分腿蹲等長收縮練足踝控制

💡為什麼這樣做

踝關節扭傷後，除了韌帶本身的鬆弛，足部本體感覺與足弓的主動控制能力也常跟著下降，走路或跨步時前腳足弓容易不自主塌陷、腳踝失去穩定支撐，就會反覆感覺「踩不穩、隨時要再扭到」。這個等長訓練讓前腳長時間承重並維持固定姿勢，強迫足弓主動撐起、腳踝周邊肌肉持續出力控制，重新練回足踝在單腳承重狀態下的穩定控制能力。

👟怎麼做

1. 1呈弓箭步跪姿，後膝輕跪地上，前腳往前跨一步，小腿垂直地面，前腳掌整個貼地。
2. 2手扶穩定物輔助平衡，把後膝輕輕抬離地面約2-5公分，維持這個單腳深蹲的固定姿勢不動。
3. 3感覺前大腿、屁股和核心持續出力，同時主動維持前腳足弓撐起、不往內塌陷。
4. 4維持15-20秒為1次，重複3-4次再換邊。動作中若引發疼痛就停止。