蹲低救球膝蓋壓力大？優化踝關節活動度訓練

💡為什麼這樣做

蹲低救球需要腳踝做出足夠的背屈（小腿往前傾、腳掌保持貼地），如果踝關節背屈活動度不足，身體蹲低時小腿沒辦法充分前傾，膝蓋就得往前移動更多、或用其他方式代償來達到蹲低的深度，讓膝蓋承受不成比例的壓力，救球次數一多膝蓋就容易感覺壓力大、痠痛。這個訓練透過控制重心從腳跟外側到內側、大拇趾根部的轉移過程，同時要求膝蓋對齊第二腳趾方向前移，直接練習踝關節在負重下的背屈活動度，讓蹲低救球時小腿能主動分攤更多負荷，減少膝蓋壓力。

👟怎麼做

1. 1站姿讓小腿稍微往後，重心先穩穩放在腳跟外側。
2. 2身體慢慢往前移動，把重心從腳跟外側轉移到腳跟內側和大拇趾根部，同時腳掌外側仍要輕貼地面不離地。
3. 3確認膝蓋方向對準第二根腳趾，不能往內歪斜。
4. 4來回練習這個重心轉移與膝蓋對齊的動作，單側10-12次再換邊。動作中若引發疼痛就停止。