肩痠連上背、圓肩體態？胸椎伸展呼吸練習

💡為什麼這樣做

長時間握拍、揮拍動作偏向身體前側，加上久坐、滑手機的生活習慣，容易讓胸椎長期停留在彎曲（駝背）的姿勢、胸小肌與上背肌肉緊繃。胸椎伸展不開，打球時上肢動作就得靠肩膀和上背過度代償，久了就變成打完球肩頸痠痛、體態越來越圓肩。這個練習主動把胸椎推向伸展方向，同時用核心穩定骨盆，讓胸椎恢復原本該有的活動度，減少上背代償的負擔。

👟怎麼做

1. 1準備一顆瑜珈球或把枕頭疊高，身體慢慢往後躺，讓上背部剛好靠在球或枕頭上。
2. 2下巴和胸口朝向天花板，脖子放在舒服不緊繃的位置。
3. 3輕輕把屁股往上提，感覺骨盆微微後傾，避免腰部過度凹陷。
4. 4手臂自然放鬆垂向地板，用嘴巴慢慢吐氣到底，感覺肋骨往內收、腹部兩側有出力，再用鼻子慢慢吸氣讓胸口向外擴張，重複5-10次深呼吸。動作中若引發疼痛就停止。