跳殺反弓後下背痛？仰臥泡沫軸髖伸展練習

💡為什麼這樣做

跳殺需要身體大幅度反弓，若髖屈肌（大腿前側連到骨盆的肌肉）長期緊繃、骨盆習慣性前傾，跳殺反弓時髖關節伸展的活動度不夠，身體會用腰椎過度伸展去代償，長期下來下背就容易在反弓落地後感到疼痛。這個練習躺姿把骨盆固定住，單獨伸直一隻腳去伸展髖屈肌並訓練髖伸展的活動度，讓反弓動作能由髖關節主導而不是靠腰椎硬撐。

👟怎麼做

1. 1找一張穩固的椅子或板凳仰躺上去，膝蓋彎曲、腳踩地，雙手抱著一顆小球或滾筒。
2. 2把滾筒放在大腿上段、接近屁股下方的位置，確認下背完全平貼在板凳上放鬆，不會拱起來。
3. 3輕輕把一隻腳向後拉伸，讓膝蓋指向天花板，另一隻腳保持彎曲踩地，骨盆維持平穩不歪斜。
4. 4用大概3-4成的力氣，將放在滾筒上的大腿輕輕往下壓，啟動大腿後側肌肉幫助髖關節伸展，每邊維持45-60秒、做2組，過程中緩慢呼吸。動作中若引發疼痛就停止。