跳殺落地膝蓋痛？俯臥髖伸展練臀肌控制落地力學

💡為什麼這樣做

跳殺落地時需要臀肌主導吸收衝擊力、控制膝蓋不內扣外擺；如果臀大肌力量或啟動能力不足，落地瞬間身體會讓膝蓋去承擔更多本該由髖關節分攤的衝擊力，反覆下來膝蓋容易疼痛。這個俯臥動作讓身體固定在穩定姿勢下，單獨訓練臀大肌收縮把大腿向後推的能力，強化臀肌在落地瞬間吸收衝擊、穩定膝蓋位置的控制力。

👟怎麼做

1. 1雙手和一隻膝蓋撐地，另一腳膝蓋抬高放在墊子上，腳掌輕輕頂住牆壁，骨盆保持自然、稍微前傾的角度。
2. 2用腳掌輕輕往牆壁推，感覺同側屁股（臀大肌）出力把大腿往後推，膝蓋維持微彎不鎖死。
3. 3在出力的頂點停留2-3秒，感受臀肌持續收縮而不是靠下背出力。
4. 4每側重複10-12次，共2-3組。動作中若引發疼痛就停止。