殺球後手肘內側痛？練回肩內旋幫肘減壓

💡為什麼這樣做

羽球殺球與反覆的擰拍動作，需要手臂大幅屈腕旋前並快速收拍；長期下來手臂容易停留在過度外旋、肘部往外翻的姿勢，肘關節內側結構承受的壓力就變高。這種外旋姿態習慣久了，還會讓肩關節主動內旋的活動度變差；肩膀轉不回來，殺球收拍瞬間就得靠肘部內側（屈腕旋前肌群附著處）代償吸收更多旋轉張力。這個動作練習恢復肩關節內旋活動度，讓收拍時肩膀能分擔更多旋轉工作，減少肘部內側的代償負擔。要說明的是：「肩內旋受限→肘部代償」是動作教練的推論框架，非臨床實證定論；內側肘痛的主因仍以屈腕旋前肌群反覆過度使用為主，持續疼痛請由醫療專業評估。

👟怎麼做

1. 1仰躺屈膝、腳掌踩地，單手拿一個輕啞鈴（約2公斤），啞鈴垂直立在胸口上方，手肘朝向天花板。
2. 2手腕打直不要彎曲，手掌與地面保持平行，讓前臂與手腕呈一直線。
3. 3上臂維持垂直不動，從肩膀開始主動內旋，讓前臂與啞鈴往身體外側轉，同時感覺肘窩逐漸轉向身體側邊。
4. 4轉到快要感覺肘部要往外翻之前就停住不再往下轉，慢慢還原，每組10下、共2組，動作中若引發疼痛就停止。