高遠球引拍拉不開？胸椎伸展呼吸練習找回肩外旋

💡為什麼這樣做

高遠球與殺球引拍需要肩關節做出較大幅度的外旋（手心逐漸朝上、肘部向後）；如果胸椎太僵硬無法伸展、胸廓活動不開，肩胛骨後側也會跟著卡住，肩關節做外旋動作時空間不足，就會覺得引拍「卡卡拉不開」。這個練習讓胸椎在仰躺姿勢下配合呼吸做伸展，同時手臂固定在外旋位置貼地，等於同時鬆開胸椎和訓練肩外旋活動度，讓引拍幅度回來。

👟怎麼做

1. 1仰躺在地上，在肩胛骨下方墊一個枕頭，讓頭部自然微微後仰、胸口打開。
2. 2手臂向兩側打開與肩同高，手肘彎曲約90度，前臂和手掌盡量貼平地面。
3. 3收緊腹部兩側，骨盆微微後傾讓下背貼平地面，用嘴巴慢慢吐氣5-10秒。
4. 4保持腹部的緊繃感，再用鼻子慢慢吸氣，感受胸口打開擴張，重複這樣的呼吸循環1-2分鐘。動作中若引發疼痛就停止。